VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS DE LA ZONA

Composición y valor nutritivo de los alimentos más comunes de nuestra zona.
Grupo de tubérculos, raíces y plátano verde.
En nuestra zona existe gran cantidad de tubérculos y raíces, siendo las mas conocidas la papa, camote, yuca, olluco, arracaha, bituca o taro, etc.
La papa, la yuca, el camote, el plátano verde, son ricos en carbohidratos (20% aproximadamente). Tambien contienen vitaminas, proteínas y minerales pero en menor cantidad.
Una recomendación importante para evitar la pérdida de vitaminas que contienen los tubérculos y raíces, es tomar precauciones en su preparación. Así la papa conserva mejor la vitamina C, si se le sancocha u hornea enteramente o en trozos grandes con cáscara, el tiempo suficiente y en poco agua.

SUSTITUCIÓN.
Una papa mediana de 100gramos se puede remplazar por la misma cantidad de camote, yuca, bituca, arracacha, plátano verde; por 150 gramos de olluco u oca; 40 gramos de papa cesa; 30 gramos de harina de plátano.




Alimentos

Grupo de cereales granos y derivados
Los cereales por su alto contenido de carbohidratos (70 a 75 % aprox. ) Constituyen una fuente importante de energía . Las proteínas que contienen, a pesar de ser de baja calidad, contribuyen a cubrir las necesidades diarias de proteínas, y cuando se complementan con proteínas de mayor calidad es decir si se consumen simultáneamente con otros alimentos ricos en proteínas, dan por resultado una mezcla de proteínas de alta calidad que es aprovechad en mayor proporción por el organismo.

Los cereales tambien aportan calcio, fósforo, hiero y vitaminas del complejo B que se encuentran mayormente en la cáscara. Por esta razón deben consumirse enteros ya que los refinados y sus derivados por el proceso de refinación, pierden gran parte de sus vitaminas y minerales, especialmente la vitamina B1 o tiamina, que casi siempre es escasa en nuestra alimentación.

SUSTITUCIÓN
Una porción de 80 gramos de arroz puede remplazarse por:
La misma cantidad de sémola, trigo, maíz, fideos, chochoca , mote o harina de trigo; por dos panes de labranza; 70 gramos de galleta soda o vainilla

Alimentos

GRUPO DE LEGUMINOSAS:
Las leguminosas más conocidas son: Los frijoles, en todas sus variedades ; garbanzos, arvejas, habas, chileno, etc

Las menestras tambien contienen una elevada cantidad de carbohidratos (60 a 65 % aprox. ) por ello son fuentes de energía. Tambien constituyen una fuente importante de proteínas vegetales, alcanzando 17 a 25 % aprox, las que pueden complementarse con proteínas de origen animal de mejor calidad, para aumentar su valor nutritivo.

Igualmente las menestras al ser consumido juntos con los cereales aportan una combinación proteica de alta calidad. Además contienen vitaminas del complejo B: tiamina o B1; riboflavina o B2 y niacina; y minerales tales como el hierro y el fósforo.
Podemos consumir cualquier variedad de menestras de producción local preferentemente y de fácil adquisición, ya que todas las menestras tienen valor nutritivo semejante.

SUSTITUCIÓN

80 gramos de fríjol panamito se pueden sustituir por 80 gramos de cualquier tipo de fríjol (caballero, bocón, chileno, etc.); por 80 gramos de lentejas, alverjas secas o habas enteras.

Alimentos
En el grupo de las legumbres, la soya posee una destacada importancia, por eso continuamente se le ha denominado el alimento maravilla o tambien “carne vegetal”. Sobare la carne tiene la ventaja de la ausencia total de toxinas; pues la carne a pesar de tener gran cantidad de proteínas, su consumo tiene los convenientes que se derivan de la falta de la alimentación de las sustancias tóxicas al producirse la muerte del animal.

La soya posee proteínas en una proporción que va entre 25 y 28% es decir 28 g de proteínas, en 100g de la leguminosa.
Los siguientes son algunos de productos básicos preparados a base de leche de soya: queso, coctel, refresco, etc. Además de otros productos elaborados a partir de harina integral de soya: pan, carne vegetal, tortas con manteca.

Valor Nutritivo de la SOYA


1Kg DE CARNE 30 HUEVOS 5 LITROS DE LECHE


Grupos de Verduras y Frutas
Las verduras y frutas contienen gran cantidad de vitaminas y sales minerales además de celulosa y agua, pero son pobres en proteínas, grasas y carbohidratos. La celulosa que se encuentra en la cáscara y fibra de las verduras y frutas no se digiere. Sirve para dar volumen a la materia fecal favoreciendo a su eliminación y evitando el estreñimiento.

Entre las vitaminas más importantes que contienen las frutas y verduras están la vitamina C y el caroteno (Provitamina A); entre los minerales más importantes: el calcio, hierro y fósforo.

Todas las verduras contienen calcio y hierro, pero unas en mayor cantidad que otras. El calcio es importante para formar huesos y dientes sanos: mientras que el hierro es indispensable para formar la Hemoglobina de la sangres.
Debemos preferir las verduras de color verde y las de color amarillo anaranjado por que contienen mayor cantidad de vitaminas y minerales. Algunas de las que existen en la zona son: Berros, culantro, hierva buena, apio, caigas, calabazas, cebolla, coliflor, repollo, huacatay, zanahoria, zapallo etc.

Las verduras frescas aportan apreciables cantidades de minerales y vitaminas A y C pero éstas se pierden fácilmente por lo que debemos tener ciertos cuidados para evitar su perdida por que la vitamina C se destruye por cocción y exposición prolongada al aire. Por eso para su cocción se debe seguir las siguientes recomendaciones:

a) cocinarlas con su cáscara, enteras o en trozos grandes.
b) Utilizar poco agua para su cocción.
c) Cocinarlas en agua hervida y evitar incorporarlas cuando el agua está frío
d) cocinarlas en depósitos tapados y solo el tiempo necesario
En la orientación al consumo de alimentos económicos y nutritivos debemos promover el consumo de hierbas naturales por tener una reconocida riqueza en vitaminas y sales minerales. Entre las que destacan el paico, huacatay, culantro, etc estas son plantas nativas del Perú y existen en la zona. Las que utilizó la población incaica en su alimentación.

Las frutas al igual que las verduras ocupan un lugar preferencial en nuestra alimentación. El valor nutritivo de las frutas se halla principalmente en su rico contenido de vitamina C. hay además como: el mango, mamey, papaya, maracuya, tumbo que aportan vitamina A.

SUSTITUCIÓN

Por su contenido de vitamina A, 10g de zanahoria o culantro pueden remplazarse por 20 g de berro, huacatay o perejil; 25 g de maracuya, 100g de papaya; 50 gramos de mango o tumbo; 60 g de zapallo.
Por su contenido de vitamina C una naranja de tamaño mediano (100g) puede sustituirse por 150 g de lima, mango o papaya; 600 gramos de granadillo; 300g de piña; 500 g de tomate.



Grupo de carne, leche y huevos
Las carnes contienen proteínas de mas alta calidad y grasas; se aprovechan mejor cuando se consumen, aun en cantidades pequeñas, junto con alimentos vegetales que tambien contengan proteínas (soya). Además proporcionan minerales como el hierro y vitaminas del complejo B las carnes mas conocidas en nuestra zona son las de carnero, cabrito, cerdo, cuy, pescado, aves y res.

Es muy importante recalcar que la carne, cuando se prepara, mantienen gran parte de su valor nutritivo; pero sus caldos solo proporcionan al organismo agua, pequeña cantidad de grasas y algunas sustancias que dan a la carne sabor agradable.
El valor nutritivo del pescado radica en su contenido de proteínas, grasas, vitamina A y D, complejo B, sales minerales ( yodo, fósforo, calcio, hierro, etc).

El huevo es un alimento de alto valor nutritivo, contiene proteínas de la mas alta calidad y apreciables cantidades de hierro, vitamina A, tiamina y riboflavina.

La leche aporta apreciable cantidad de calorías por las grasas, hidratos de carbono, proteínas de alta calidad que contiene. Tambien aporta vitaminas, principalmente A y D y las del complejo B, principalmente riboflavina. Entre las sales minerales la de mayor importancia es el calcio, muy escasos en otros alimentos.
El queso remplaza a la leche en su valor proteico.

SUSTITUCIÓN
Con respecto a su contenido proteico, las carnes, leche y huevos pueden sustituirse unos con otros en las siguientes proporciones 30 gramos de carne de res (pulpa), se puede sustituir por 30 gramos de cualquier tipo de carne incluyendo pescado y vísceras.

35 gramos de queso fresco, por: una taza (200ml) de leche fresca, ½ taza de leche evaporada o un huevo de gallina.


















COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS

LAS PROTEÍNAS son llamados también alimentos constructores, pues nos proporcionan la materia prima para construir, la estructura corporal, además de repara los tejidos que se hallan dañados.
Tienen también la función de transportar el oxigeno a todo el cuerpo y servir de mensajeros químicos para las reacciones de producción energética.
Por cada gramo de proteína que consumimos producimos 4 calorías, las cuales solo son utilizadas en situaciones extremadamente críticas, después de consumir los carbohidratos y las grasas.
Tanto los alimentos de origen vegetal como los de origen animal provienen proteínas.
Las fuentes de proteínas animales son la leche, carnes y huevos.
En os vegetales las encontramos en los cereales y en las leguminosas como es el caso de la soya la cual tiene 40% de proteínas en sus estructura.
Si bien ambos, animales y vegetales, son fuente de proteínas, las plantas no proveen todos los aminoácidos que requiere el cuerpo humano.
Por ello, cuando solo nos alimentamos de vegetales, a fin de obtener todas las proteínas necesarias, estos vegetales deben ser combinados, es decir, se debe balancear entre el consumo de un vegetal que provea ciertos aminoácidos, con otro que surta el comportamiento proteico.
Existen así personas que han optado por alimentarse solo con vegetales, para la obtención de proteínas, eliminando todo alimento de origen animal de sus dietas… los vegetarianos.
El beneficio de una alimentación vegetariana sobre la alimentación omnívora tiene que ver con la exclusión de sustancias como el colesterol que en las personas omnívoras se encuentran en alta concentración lo cual puede producir enfermedades del sistema circulatorio. Además los vegetarianos no sufrirán de enfermedades como diabetes, cáncer al colon y obsedida.
La dieta vegetariana tiene su origen en las filosofías Hindi y Budista de la India.
La ingestión excesiva de proteínas puede causar enfermedades, ya que estos nutriente no se almacenan en el organismo produciendo un sobre esfuerzo para su eliminación.
El cuerpo humano requiere de 20 aminoácidos diferentes unidades estructurales de las proteínas para realizar la síntesis de las proteínas que el organismo requiere. No todos estos aminoácidos no se pueden sintetizar en el propio organismo por lo que su ingestión es importante.
Los aminoácidos obtenidos de las proteínas se emplean para la sustitución. De aquellos que han sido utilizados en el metabolismo, así como fuentes de nitrógeno.
En si las proteínas además, de formar parte de la estructura básica de los tejidos, desempeñan funciones metabólicas; también intervienen en el proceso de definición de la identidad del ser vivo ya que constituyen el ADN.
La malnutrición en proteínas conlleva ala formación de enfermedades tales como el Marasmo y el Kwashiorkor
Son los nutrientes esenciales para la formación, el crecimiento y la conservación de los huesos, tejidos y músculos.
La ingestión diaria de alimentos ricos en proteínas es una necesidad porque, a diferencia de otros nutrientes, éstas no se almacenan en el cuerpo.
Las proteínas permiten el reemplazo de las células viejas en la piel, en los músculos, en los huesos y en los órganos internos. A su vez, influyen sobre las hormonas y las enzimas para los procesos químicos en nuestro organismo.
Las proteínas permiten la energía y vitalidad diaria. Encontramos proteínas en:
• Las carnes: En las llamadas rojas (de res, carnero, conejo, llama, guanaco); de ave, de cuy; secas (chalona .charqui, cecina ); vísceras(hígado, riñón mondongo, corazón);pescados y mariscos.
• Los cereales: arroz, trigo, quinua, kañiwua, kiwicha.
• La leche, queso, huevos.
Las menestras o leguminosas: frijoles, lentejas, pallares, soya, arvejas, habas, tarwi.

Las proteínas o prótidos, esenciales en los procesos vitales.
Sustancias esenciales en todos los procesos vitales. Los prótidos son complejos desde el punto de vista químico: puesto que son biomoléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno; puede contener otros elementos como azufre, fósforo y hierro.

Las proteínas presentan alto peso molecular y están formadas por la unión de moléculas más sencillas llamadas aminoácidos. Solo 20 de ellos forman parte de las proteínas, ocho de las cuales deben ser obtenidos a través de los alimentos.

Función de las Proteínas
Las proteínas tienen las siguientes funciones en el organismo:
 ESTRUCTURAL: constituyente de la estructura de la célula. La queratina es el principal constituyente de plumas, uñas, escamas y pelo.
 Defensiva: los anticuerpos son proteínas que se sintetizan para defender el organismo de sustancias extraña.
 Transportadora: la hemoglobina, pigmento de naturaleza proteica; de los glóbulos rojos, transporta el oxígeno molecular (O2)
 Contráctil: proteínas fibrosas que, como la actina y miosina, participan en la contracción muscular.
 Catalítica: las enzimas son catalizadores de naturaleza proteica; participan en las reacciones químicas que se realizan en los sistemas biológicos.
Alimentos ricos en proteínas son el pescado, la carne, los huevos, el queso y la leche.

PREGUNTAS PARA OPINAR
1. ¿CREES QUE ES NECESARIO CONOCER EL VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS PROPIOS DE LA ZONA ¿PORQUE?
2. ¿CONSUMES ALIMENTOS DE LA ZONA EN TU DIETA DIARIA.?
3.¿CRES QUE ES NECESARIO DIFUNDIR RECETARIOS CON PRODUCTOS DE LA ZONA? ¿PORQUE?
4.¿CONOCIENDO EL VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS DE LA ZONA CREES QUE MEJORARIA SUS HABITOS ALIMENTICIOS? ¿PORQUE?